So schläfst du besser
Na, ausgeschlafen? Nein? Das geht viel mehr Menschen so, als du vielleicht denkst.
Heute mal die Strategie zuerst; das hier ist mein Go-to für ganz miese Zeiten: Ich halte mich abends warm oder dusche (wirklich ziemlich warm), bevor ich ins Bett gehe. Das Schlafzimmer halte ich so kalt wie möglich. Im Bett fokussiere ich mich auf meinen Körper, wie schwer er ist und wo er in die Matratze sinkt.
So sind Hirn und Muskulatur auf Schlaf eingestellt, ohne dass ich meine Aufmerksamkeit auf ihn richte.
Und damit willkommen zu Whitepaper Nummer fünf – Schlaf und Arbeit. Weil das Thema mir so wichtig ist, bin ich mit diesem Tipp gestartet (versuch es!) und habe heute eine extralange Vorschau für dich. Und los:
Schlaf & Arbeit
Was schadet, was guttut, was hilft
Schlafen wir schlecht, dann sind wir nicht wir selbst. Wir sind reizbarer, unkonzentrierter, können unsere Kreativität nicht abrufen, fahren schlechter Auto, laufen gegen Türrahmen und schreien unsere Kinder an. Aber diese Person, die nicht schläft und dann keinen guten Tag hat, das bist nicht du. Das bist nur du auf Schlafentzug.
Doch Schlafmangel ist Teil unseres modernen Lebens. Je nachdem, wie eine Befragung angelegt wurde, berichten meist zwischen 40 und 50 Prozent der Menschen von Schwierigkeiten beim Schlafen. Manche schlafen nicht ein, manche schlafen nicht durch, für einige gilt beides.
Schlaf ist Leben
Deshalb geht es in diesem Whitepaper um unseren Schlaf – und wie wir mit Schlafmangel umgehen, wenn wir trotzdem arbeiten müssen. Und leben.
An der Literatur zum Thema Schlaf hat mich schon immer fertiggemacht, dass sie geschrieben ist, als wollten die Menschen nicht schlafen. Aber so ist es ja nicht.
Wir wollen schlafen. Wir wissen, wie bedeutsam Schlaf ist.
Doch wie Schlaf gelingt? Das ist schwieriger und in schwierigen Zeiten bringen all die schönen Ratschläge wenig.
Was wirklich hilft
Manche Menschen liegen gelegentlich wach und denken sich nichts dabei. Ihre Haltung ist spannend. Denn wer Schlaf nicht als Problem definiert, der kann am nächsten Abend wieder gelassen ins Bett gehen. Dieses Denkmuster lässt sich trainieren.
In diesem Whitepaper steht, was im Kampf gegen Schlafstörungen wirklich State of the Art ist. Du erfährst, wie Schlaf im Körper funktioniert, was gegen Denkschleifen hilft und wie die Schlafmedizin helfen kann.
Isabell
1. Gute Nacht (!?)
Wie Schlaf funktioniert
Der Tag ist vorbei, sie werden müde, sie legen sich hin, sie schlafen ein, sie schlafen durch, sie stehen nach etwa 7,5 Stunden wieder auf und sind dann erholt. Ja, es gibt diese Menschen – ich hasse sie auch. Schlaf ist das, was wir am Ende eines Tages tun, oberflächlich betrachtet. Schauen wir in die körperliche Tiefe, ist er ein Prozess. Wichtige Faktoren:
Der Taktgeber:
Melatonin ist der Botenstoff, der dem Körper sagt, dass jetzt die Zeit zum Schlafen gekommen ist. Die Zirbeldrüse schüttet ihn aus. Tagsüber nur in geringen Mengen, das regeln Tageslicht und Wärme. Wird es abends kühler und dunkler, dann wird die Zirbeldrüse aktiver und die Melatonin-Konzentration im Körper steigt. Melatonin wird häufig diskutiert und empfohlen. Das liegt daran, dass es am einfachsten einzusetzen ist. Seine Rolle sollten wir aber nicht überschätzen. Hinge Schlaf so sehr am Melatonin, würde niemand tagsüber schlafen.
Der Beruhiger:
Gamma-Aminobuttersäure (GABA) ist der Botenstoff, der das Nervensystem beruhigt. Es reduziert die Aktivität im Hypothalamus und im Hirnstamm, indem es bestimmte Rezeptoren besetzt. Der Botenstoff hilft also beim Runterfahren.
Der Schlafdruck:
Adenosin ist der Botenstoff, der dem Körper sagt, dass er sich (mit Schlaf) erholen soll. Es ist ein Abbauprodukt unseres Energiespeichers Adenosintriphosphat (ATP). Wer viel Energie verbraucht, der spürt abends wahrscheinlich einen stärkeren Schlafdruck. Deshalb sind Menschen, die tagsüber körperlich aktiv sind, abends häufig müder. Und deshalb können andere nach einem entspannten Netflix-Tag möglicherweise nicht einschlafen.
Übrigens baut der Körper große Teile des Adenosins sehr schnell ab, wenn wir einschlafen. Deshalb fällt es so schwer, wieder zur Ruhe zu kommen, wenn das Power-Nap zu spät am Tag war. Koffein dockt an die Adenosin-Rezeptoren an. Deshalb können manche Menschen nicht einschlafen, wenn sie ihren letzten Kaffee zu spät am Tag trinken.
Die Komplexität:
Hast du das Gefühl, dass dein Körper anders funktioniert? Daran sehen wir die Einschränkungen: Schlaf hängt von vielen Faktoren ab. Sport kann helfen – wer ihn zu spät am Tag macht oder den Körper dabei extrem belastet, der schläft aber eher schlechter ein, weil der Körper im Alarmzustand ist. Und nicht alle, die tagsüber sediert sind, liegen deshalb nachts wach. Trotzdem lässt sich Schlaf über Verhalten regulieren. In Abschnitt 3 steht mehr dazu.
Dies war die extralange Leseprobe zum Whitepaper Nummer 5. Die Themen der kommenden Ausgaben: bessere Mails schreiben (und bekommen!), Netzwerken, Selbstoptimierung, Neinsagen, Ziele erreichen. Neugierig? Hier geht es zum Angebot.
So geht es hier weiter:
Wie Schlaf funktioniert
Was Schlafmangel mit deiner Leistungsfähigkeit anstellt – und wie du gut durch den Tag kommst
So gelingt Schlafhygiene
Schlaf ist kein Problem der Nacht
Ruhe finden – das hilft
State of the (Sleepy) Art: Das macht die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (CBT-I)
Vorschau: E-Mail für mich. Besser kommunizieren –auch im Team
Wissenschaftliche Quellen (und eine kleine Überraschung) findest du im pdf.
2. Was Schlafmangel mit deiner Leistungsfähigkeit anstellt
…und wie du gut durch den Tag kommst
Schlafmangel fühlt sich an wie persönliches Versagen und ganz sicher wie ein Privatproblem. Doch diese Haltung ist Unfug. Wenn Schlafmangel aus den Lebensumständen entsteht, dann spielen die Arbeitsbedingungen eine Rolle.
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